「空腹」こそ最強のクスリ。
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中田敦彦さんやメンタリストDaiGoさんが推薦したことで、この著書による16時間断食がとても有名になりました。
私も影響を受けて挑戦したことがあります。
ですが、16時間断食を半年続けたにも関わらず、痩せないし、胃腸の調子も悪いままでした。
今思えば、自分が16時間断食の主旨から目を逸らしていたことがよくわかります。
私の失敗談を交えながら、16時間断食の敗因についてお話ししたいと思います。
16時間断食に挑戦してみたい方、16時間断食がうまくいかない方のご参考になれば幸いです。
16時間断食とは
16時間断食では、1日のうち、8時間の間に食事を済ませ、残りの16時間は何も食べないようにします。
「断食時間さえ守れば、8時間内に何をどれだけ食べてもOK」という食事法です。
- 一食カットすることで、カロリー・糖質の摂取量を抑えられる
- 空腹時間を作ることで、胃腸などの臓器が休まる
- 10時間以上断食をすれば、肝臓に蓄えられた糖がなくなり、次に脂肪が分解され始める
- 断食時間が16時間を越えるとオートファジーが発動し、体内の老廃物が一掃されて、臓器が活性化する
オートファジーとは、古くなった細胞を、内側から新しく生まれ変わらせる仕組みであると言えます。
引用元:「空腹」こそ最強のクスリ
オートファジーの体内お掃除能力には、本当に驚かされます。16時間断食をやるやらないに関わらず、オートファジーを知るためにも『「空腹」こそ最強のクスリ』はぜひご一読いただきたいです。
16時間断食は万能ではなかった
断食時間さえ守れば何を食べてもいい。
それで健康になってしまうなんて最高ですよね。
私の場合、睡眠時間と朝食〜昼食の時間を調整すれば、16時間の断食は簡単でした。
断食自体は辛くなかったのですが、私は16時間断食の恩恵を受けることができませんでした。そして結果を出せないまま挫折。
『「空腹」こそ最強のクスリ』を今読み返すと、失敗した原因がいくつか思い浮かびます。
16時間断食で血糖値が下がる？
16時間断食を振り返って、一番気になったのが「血糖値」についてです。
『「空腹」こそ最強のクスリ』の著者・青木厚先生は糖尿病の専門医です。
著書内でも、糖質を摂りすぎるリスク、血糖値の乱高下による弊害、低血糖の恐ろしさを詳しく書かれています。
ところが、その血糖値の乱高下や低血糖についてのフォローは書かれていないのです。
対策がないまま「16時間断食は、高血糖の人が高い血糖値を下げる方法として有効」というお話に飛んでしまいます。
高血糖は、血糖値の乱高下を続けた先に待っているものです。それなのに、血糖値の乱高下対策をスルーして、「16時間断食は高血糖値を下げる」という部分だけアピールされているのは少し腑に落ちません。
16時間断食では血糖値の乱高下や低血糖を抑えられないので、あえてスルーされたのでしょうか。
8時間内でも血糖値は乱高下する
食べてもOKな8時間内でも、糖質をたくさん摂れば、血糖値の乱高下が起こります。
血糖値がガクンと下がり、低血糖状態に陥ったところで16時間の断食に入る可能性もあります。だるさ、震え、めまいなど、低血糖の症状が出ているのに、「断食中だから」と何も摂らないのは危険だと思います。
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インスリンはブドウ糖を中性脂肪に変えて蓄える
インスリンはブドウ糖を中性脂肪に変えて蓄える働きがあります。8時間の間に糖質をたくさん摂って血糖値が上がれば、当然インスリンが過剰に分泌されて中性脂肪が増えやすくなります。
16時間断食の効果を高めるためにも、糖質は控えた方が良いと思います。
16時間断食でも血糖値対策はある程度必要
16時間断食で血糖値の乱高下、低血糖症のフォローはできないはずです。
ここに触れずに、
『食事の際は、何をどれだけ食べるのも自由！』
と断言してしまうのは、少し危なく感じました。
16時間断食は「高血糖の人が血糖値を下げる」「肝臓に蓄えられた糖を消費する」ことはできるようですが、8時間以内なら糖質をたくさん摂っても大丈夫なわけではありません。
血糖値の乱高下を起こさないための摂生は必須だと思います。
「甘いものも炭水化物も食べていいんだ！」と、8時間の間に大好きなパンケーキやうどんをモリモリ食べていた私は、低血糖の症状をいくつも抱えていました。
糖質制限は筋肉が落ちる？
著書内で「糖質制限をすれば筋肉量が減ってしまう」と青木先生が危惧されているのですが、同書内に「（16時間断食で）減少した筋肉は、筋トレで補うこと」という項目があります。断食でも筋肉は落ちますよね。
また、極端な糖質制限の例を取り上げて否定されていますが、断食、糖質制限共に食事制限をするのですからリスクはあります。
どちらが良い悪いではなく、よく調べて自分に合った食事法を選ぶのがベストだと思います。
16時間断食は8時間の間はなんでも食べて良い？
空腹時に糖・脂肪が分解され、オートファジーの発動により老廃物が一掃される16時間断食。
たしかに食事内容に神経質になることはありません。
ですが、断食をする目的は「カロリーと糖質の過剰摂取を抑える」ことなんです。
16時間断食をすれば一食分減るので、必然的にカロリー・糖質の摂取量は抑えられます。
ここで「8時間の間はなんでも食べていいから！」と高カロリー・高糖質の食べ物をたくさん摂取してしまうと、本来の青木先生の主旨から外れてしまいます。
青木先生は「16時間断食を続けていくとドカ食いが改善される」前提でお話をされているので、食事の摂生はいずれ必要になります。
ある程度摂生できなければ体調不良は治りませんし、痩せません。私が証人です。
16時間断食を続ければドカ食いはなくなる？
16時間断食を続けていれば次第に食欲はおさまるとのことですが、半年続けても私の食欲はおさまりませんでした。朝ごはんもひたすら食べたかったです。
これは個人差があると思います。
16時間断食で胃腸は元気になる？
「8時間中にドカ食いしても、16時間の断食で消化されて胃腸も休まる！元気になる！」と思い込んでいましたが、そんなことはありません。
16時間胃腸を休めるだけでは、私の胃腸は元気になりませんでした。
16時間断食中、朝食を抜き、昼まで何も摂らなくても胃は重たいまま。消化酵素サプリメントが手放せない生活をしていました。
それでも食べるのが好きなので昼食、おやつ、夕食をしっかり摂っていました。
半日断食したくらいでは、胃腸の弱い人間の消化能力は追いつけなかったようです。
16時間断食を続けた半年間、胃腸が元気になった気配はありませんでした。
やはり胃腸の負担を和らげるための食事法は必要だと思います。
16時間断食の主旨を見直す
16時間断食。空腹の時間さえ作れば健康になる、痩せる、というものではないと思います。
青木先生が16時間断食を推奨するのは、
- 日本人は1日のカロリー摂取量が多い
- 糖質も摂りすぎている
- 食べすぎると胃腸などの臓器が休まらない
これらが起因となる体調不良を解消するためではないでしょうか。
ここをサーッと流して、
『食事の際は、何をどれだけ食べるのも自由！』
の部分に目が眩むと、私のように16時間断食の恩恵は受けられません。
8時間の間なら、丼もの、ピザやケーキなどを好き放題食べていいわけではないんです。
「なるべく血糖値を上げない」「胃腸に負担をかけない」前提で、16時間断食を行うのが成功の鍵だと思います。
16時間断食が向かない人もいる
断食中に貧血のような症状が出たり、震え、眠気などが襲ってくる場合は、低血糖になっている可能性があります。放っておくと、最悪昏睡状態に陥ってしまうこともあるので、症状が出たら断食を一旦中止してください。病院で相談してからの再開をおすすめします。
三食食べて、血糖値の乱高下を緩やかにすることも大切です。
私は今、軽い糖質管理をしながら三食食べていますが、胃の調子は16時間断食をしていた頃よりも元気です。
健康になる、痩せる方法は他にもあるので、自分の体質に合ったものを選ぶのが1番だと思います。