朝、突然のアラーム音でいきなり起こされると、どうしても不快感を伴いますよね。
しかも眠気と戦いながら無理やり起き上がらなければなりません。
反対に、アラーム音やスヌーズ機能をいくら駆使しても起きられない人がいます。
そんな起床時の悩みを光目覚まし時計なら軽減してくれるかもしれません。
光目覚まし時計とは
光目覚まし時計とは、音の代わりに「光」で起こす目覚まし時計です。
朝になると光目覚まし時計が徐々に明るくなり、設定した起床時間になると、朝日に近い光で顔まわりを照らしてくれます。
朝日と同じ働きをする光目覚まし時計
人は朝日とともに目覚め、日が沈むと眠りへと誘われます。
光目覚まし時計はそのサイクルを利用し、朝日と似た光で目覚めを誘導します。
朝日が登るように光目覚まし時計の光が強くなり、その明るさとともにゆっくりと、自然に身体が目覚めていくのです。
光によって身体が先に目覚めるので、意識が眠気に引っ張られません。むしろ、目覚めた身体に眠気が引っ張られて、サッと起き上がることができます。
音で心身に負担をかけない
気持ちよく寝ている最中にアラーム音が鳴ると、いきなり交感神経が刺激されて自律神経が乱れる可能性があります。
光目覚まし時計は、顔に当たる光の照度を徐々に上げ、ゆっくりと交感神経を優位にしていきます。人間の身体の仕組みをうまく利用して、心身に負担を与えない形で「自然な目覚め」をうながしてくれるのです。
起きる時間が整えば眠る時間も整う
光目覚まし時計で毎日同じ時間に光を浴びれば、次第に1日の生活のリズムが整っていきます。
目覚め方が整えば、眠りの時間も調整されていきます。
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人気の光目覚まし時計「フィリップス SmartSleep（スマートスリープ）ウェイクアップライト」は、朝日の役割をするだけでなく、就寝前に日没のようにゆっくりと明かりが弱くなっていきます。
夜の強い明かり（500ルクス以上）は交感神経が優位となり、睡眠の妨げとなります。自動的に部屋の明かりが弱くなれば、自宅にいながら陽の光のサイクルで生活をすることができます。
「SmartSleep ウェイクアップライト」の照度は300ルクスと弱めですが、顔の側に置いて使えば十分快適な目覚めを補助してくれると思います。
フィリップスは20年以上のウェイクアップライトの研究実績があり、強い明かりに抵抗がある方は「SmartSleep ウェイクアップライト」から始めてみると良いかもしれません。
光目覚まし時計の明るさは？
窓際の朝日の明るさはだいたい3000ルクス。体内時計のリセットをうながすには、2500ルクスの明るさが必要となります。
光目覚まし時計は、2500ルクス以上のものが選ぶ基準となります。
「ルクス」とは照度のこと。照らされた光の明るさを数値にしたものです。
JISの照度基準総則によると、
- 居間での団らん…200ルクス
- 書斎、子供部屋での読書…750ルクス
- 居間での手芸、裁縫…1000ルクス
これくらいの明るさが好ましいとされています。
この何倍もの明るさが快適な目覚めには必要となります。家庭の照明ではなかなか出せない明るさですね。
やはり2500ルクス以上の光となると、光目覚まし時計が最適となります。
20000ルクスを越える光目覚まし時計
自然な目覚めに2500ルクスが必要な中、20000ルクスという圧倒的な照度を出す光目覚まし時計があります。
「moonmoon 光目覚まし時計 inti4s」です。
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20000ルクスは朝日と同等の明るさとなります。
「inti4s」なら、20cm離れた場所（寝顔周辺）にも3300ルクスの光が届きます。
高い照度はセロトニンを増やす
人が2500ルクス以上の強い光を浴びると、目の網膜が刺激されてセロトニンが分泌されるそうです。
セロトニン…不安や興奮を抑え、精神を安定させる脳内ホルモン。幸せホルモンとも呼ばれています。
セロトニンは、睡眠ホルモン「メラトニン」の原料となり、夜の睡眠をうながします。
セロトニンとメラトニンが朝晩交互にしっかり分泌されると、目覚めと眠りのリズムが整います。
光目覚まし時計の相場は？
光目覚まし時計の価格は安いものは5,000円もしません。高機能・高照度にこだわると、20,000円近い価格になります。
カラフルなライト機能、自然音のアラーム機能、美容効果のあるLEDライト機能など、光目覚まし時計に付属の機能が付いているもの多いです。
様々な光目覚まし時計が発売されているので、価格やオプション機能なども加味した上での購入がおすすめです。また、ほとんどの光目覚まし時計は紫外線がカットされています。この辺りの確認も購入前に必要です。
強力な照度で昼夜逆転、睡眠障害も調整する「ブライトライトME＋」
「ブライトライトME＋」という高照度光療法器具（※医療機器ではありません）があります。
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光目覚まし時計と比べるとサイズは大きく、価格も39,800円と高額になります。その分、照度は光目覚まし時計をはるかに越えます。
体内時計を矯正する高い照度
ブライトライトME＋は、30cm離れた場所を5000〜10000ルクスの光で照らします。
この「ブライトライトME＋」は目覚まし時計ではありません。朝起きてから、10000ルクスという強い光を顔に当てて、体内時計の調整を行います。
北京冬季オリンピックでは、フィギュアスケートの選手達がブライトライトME＋Pro（ハイパワー版）を使って体内時計の調整を行ったそうです。
光目覚まし時計は徐々に生活リズムを整えていきますが、ブライトライトME＋は、高い照度で脳の視床下部を刺激し、光目覚まし時計より短時間で体内時計を調整します。
睡眠時間が大きく乱れている方は、ブライトライトを取り入れてみると良いかもしれません。
光目覚まし時計を実際使って効果を体感
私は 「JUXLampセラピーライト」という光目覚まし時計を購入しました。
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最高12000ルクスを出し、4段階の明るさ調整ができます。
起床時間に向けて徐々に明るくなり、設定した時間を過ぎると徐々に暗くなり、消灯します。
折りたためる薄型のライトなので、しまうのに場所を取りません。
光による目覚まし効果は抜群だった
セラピーライトが届いた当日、日の出（起床）時間を6:30に設定して就寝しました。
そして翌朝。起床時間が来ると、眠ってはいますが顔まわりが明るくなる感覚がありました。目をつぶっていても光が差し込んで来るようです。
しかもさすが高照度の光目覚まし時計です。その光の体感は「朝」ではなく｢快晴の真昼」。
セラピーライトを設置したことなどすっかり忘れていた私は、光によって「寝坊した！」と錯覚して跳ね起きました。
真っ暗な部屋でも陽の光を感じる
寝室は雨戸と遮光カーテンで完全に締め切り、わずかな明かりも入り込まない真っ暗な状態です。それなのに、天気の良い昼時と錯覚したのです。
光が人に与える影響を初日から体感しました。それくらい光による目覚め効果は強いです。
真っ暗な部屋がこれくらい明るくなります。ぬいぐるみとセラピーライトの距離は約20cm。
初日以降は、勘違いして跳ね起きたことはありません。時間が来るとフワッと顔まわりが光で包まれて、意識が自然と目覚めていきます。
一応携帯のアラームもセットしているのですが、アラーム音が鳴る前にいつも目覚めています。
スムーズに起きたいだけなら2500ルクスはいらない
照度の強い光目覚まし時計は、身体が「真昼」と判断するほど強い光が当たります。
体内時計をリセットしたい場合は2500ルクス以上の明るさが必要ですが、寝起きを心地よくしたいだけの場合はもう少し照度を下げた光目覚まし時計を選ぶと良いかもしれません。
光目覚まし時計を利用する際の注意点
光目覚まし時計の目覚まし効果は素晴らしいものの、使い方を誤ると効果を得られない場合があります。
二度寝をすると起きられない
せっかく光で目を覚ますことができても、そこで起き上がらずに二度寝に入ってしまうと、光に慣れて再度目覚めることはできません。
二度寝したい方はアラーム音を併用して、寝坊対策をした方が良いかもしれません。
使用は午前中だけにする
光目覚まし時計は陽の光の代用です。「セロトニンを増やしたいから」などの理由で午後も光を浴び続けると、夜に眠れなくなる可能性もあります。
朝日を浴びると、睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌が停止します。そして目覚めから14〜16時間経つと、再びメラトニンが分泌し始めます。高照度の光を浴び続けてしまうと、眠りを誘うメラトニンの分泌が遅れ、体内時計が狂う可能性があるのです。
適度な運動を併用する
光目覚まし時計は睡眠のリズムを整える手助けをしてくれますが、これだけで夜ぐっすり眠れるわけではありません。
ある程度身体を動かさないと、定時に眠くなることはないと思います。
光目覚まし時計と太陽の光を併用しよう
光目覚まし時計を毎日使えば、天候にふりまされずに睡眠時間を整えることができます。光の力を借りれば、寝起きのストレスがかなり軽減するはずです。
また、光目覚まし時計が生活リズムを整えてくれるとはいえ、やはり太陽の光を浴びることが1番大切です。太陽の照度が断トツです。朝起きたら窓際に立って、しばらく陽の光に当たってみてください。
それだけでもセロトニンが分泌されて、快適な目覚めと眠りを手助けしてくれるはずです。
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